תזונה לנשים במעגל החיים 

צורכי התזונה שלנו משתנים במהלך חיינו, בהתאם לגיל, למצב הרוח, או למצבים מיוחדים בהם אנו מצויים - תקופות של גדילה והתפתחות, הריון, הנקה, מצבים של עבודה מאומצת (פיזית או מנטלית), אימונים גופניים, תקופות לימודים אינטנסיביות, מחלות, תקופות מיוחדות כמו גיל ההתבגרות והמעבר ועוד.
על פי תפישתי התזונה היא חלק ממכלול החיים. במאמר זה אציע דרך הסתכלות כוללת על נושא התזונה בהתאם לשלב החיים בו נמצאים, תוך מתן דגשים שונים ופיתוח תשומת לב לנושא זה.
זהו אינו מידע רפואי או מדעי, אלא חלון הצצה למתעניינים ולאלו שהמידע יהיה שימושי עבורם.
בכל מקרה של בעיות בריאותיות יש להיוועץ ברופא או במומחה בתחום.

גיל הפוריות
בתקופת הפוריות רצוי לתת תשומת לב לנושא התזונה. ראשית יש להבין כי מצבם הבריאותי של שני בני הזוג משפיע על יכולת הפוריות ולא רק של האשה כפי שנדמה. אם יהיו אצל הגבר חוסרים תזונתיים, יתכן שיווצרו קשיים בכניסה להריון, גם אם לכאורה הכל בסדר.
כאשר מתגלה חסר ברכיב תזונתי מסויים, יש לזכור כי על מנת להשלימו יש לתת לגוף זמן מה (בין ימים אחדים למספר שבועות). ולכן כדאי לחשוב על עניין החוסרים ולבדוק אותו ללא לחץ של זמן.
נשים בתקופת הפוריות צריכות להקפיד על ברזל, סידן, מגנזיום- שיכול למנוע כיווצים ברגליים בעת ההריון, כרום- שקשור לפעילות הלבלב ומשק הסוכר בגוף, ויטמין C- עוזר לספיגת ברזל, סידן וחשוב לפעילות המערכת החיסונית, חומצה פולית- הידועה כמאפשרת התפתחות בריאה של העובר, ללא מומים, 12-B - החשוב גם הוא לגדילה, התפתחות, ייצור תאים. כמו כן כדאי להקפיד על נוגדי חמצון למיניהם, המספקים חמצן לרקמות השונות, תזונה עתירת סיבים לעיכול תקין, ללא עצירויות ובעיות עיכול, חומצות שומן חיוניות- להתפתחות תקינה של המוח ומערכת העצבים העוברית. כדאי להימנע ממזונות המכילים קפאין, אלכוהול, תרופות (שאינן חיוניות), סמים, עישון, מזונות מעובדים, מטוגנים וכו'.
יש להקפיד על שתייה מספקת, במיוחד אם האישה פעילה גופנית.

אחרי הלידה, על האישה להקפיד להחזיר לגופה רכיבי תזונה ש"נאכלו" על ידי העובר ובמיוחד ברזל. יש מקום לקחת תוספת מזון, אם יש בזה צורך ולהקפיד לאכול מזונות העשירים בברזל. ישנם גם צמחים המתאימים לחליטה למטרה זו, הכל לפי הצורך.


מנוחה חשובה ביותר בתקופה זו, על מנת לזרז את חזרתו של הגוף למצב פעילות טוב. יש להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה את כל רכיבי המזון לטובת האישה ולטובת התינוק היונק. הצורך בשתייה הוא בדרך כלל גבוה לאחר הלידה ובמשך זמן מה אצל האישה המיניקה. יש לספקו בהתאם ולהעדיף מים, תה צמחים, מיצי פירות וירקות על פני משקאות המכילים קפאין, משקאות תוססים וממותקים, תה שחור וקפה.

מזונות המכילים ברזל
מוצרים מהחי: בעיקר איברים פנימיים, כמו כבד.
מוצרים מהצומח: קטניות, אגוזים, זרעים וחמאותיהם, עלים ירוקים, פירות יבשים ודגנים מלאים.
הברזל הוא מינרל חשוב ביותר ולעתים יש בעיה לספוג אותו מהמזון אל הגוף. לכן כדאי לשים דגש בהתאמה על אכילת מזונות המכילים ויטמין C (רוב הפירות והירקות), שעוזר לתהליך הספיגה.
מצבים מיוחדים
בכל שלב יש להאזין לגוף ולצרכיו ולהשתדל לספקם עד כמה שניתן. יהיו תקופות של צורך מוגבר באנרגיה- אם מדובר בעבודה פיזית, צורך מוגבר בשומנים- אם מדובר בפעילות שכלית מאומצת, צורך מוגבר בחלבונים- אם ישנה עבודה המצריכה בניית שרירים, או אחרי מחלות ממושכות בהן נהרסות רקמות גוף ויש צורך לבנותן מחדש.
לכן, בכל שלב בחיים כדאי להעדיף תזונה מאוזנת ממקור איכותי (מזונות מלאים, לא מעובדים ומטופלים). תזונה זו תשמש גם כספקית כל אותם צרכים וגם תעזור למנוע מצבים שונים (חוסרים, חולשה, עייפות, מחלות למיניהן ועוד).

פעילות גופנית חשובה לאורך כל השנים. היא עוזרת בויסות המשקל, בשמירה על השרירים והשלד, ויש לה תפקיד חשוב בשמירה על המצב המנטלי / רגשי באופן יציב, עזרה ממשית למערכת החיסון, שמירת פעילות מערכת הנשימה, מערכת כלי הדם והלב, מערכת העיכול, המערכת ההורמונלית. כמובן שהיא חיונית לבניית עצמות ושמירה על גמישות הגוף.
כדאי לשלב פעילויות אירוביות (הליכה, שחייה, ריצה, קפיצה בחבל, אופניים וכו') עם פעילויות אנאירוביות (יוגה, מחשבת הגוף, פלדנקרייז, משקולות, מכשירים, טאי- צ'י ועוד). לכל סוג פעילות היתרונות משלו וכמו עם המזונות, לשילובים השונים יש הרבה יתרונות.

שינה - לעיתים קרובות נחשבת השינה כבזבוז זמן, אבל למעשה היא חיונית לשמירה על בריאותנו. בזמן השינה מתרחשים תהליכים חשובים של בנייה והתפתחות וניקיון. כדאי להקפיד על מספיק שעות שינה בלילה (על פי הצרכים האישיים) ובמידת האפשר למצוא לכך זמן (אפילו קצר) במשך היום. כמה דקות של עצימת עיניים והתרגעות יכולות לעשות פלאים (גם אם זה לא בשכיבה). נסו זאת!

גיל המעבר
גיל המעבר הוא שלב בו הגוף עובר דרך שינויים הורמונליים, כאשר מערכות מסוימות מפסיקות לפעול עד להתאזנות מחודשת של הגוף. השינויים הללו מתרחשים גם אצל גברים וגם אצל נשים. משך הזמן של השינויים הללו תלוי באדם, זה עשוי להתרחש על פני כמה שנים. אצל הנשים, הדבר הבולט הוא הפסקת הדימום הוויסתי, אבל התהליך מתחיל עוד קודם ונמשך זמן מה אחרי.
לקראת ההתקרבות לגיל המעבר, כדאי לכוונן שוב את הגוף ואת התפריט (במידה והייתה סטייה קלה). כדאי להתחיל בכך כבר מאמצע שנות ה-40, כדי להגיע מוכנים לשלב הזה.
ישנן נשים שאינן חשות בתופעות של גיל המעבר, זה לאו דווקא קשור למצבן הגופני, זה יכול להיות קשור לגנטיקה המשפחתית. בכל מקרה כדאי לעשות איזושהי התכוונות, אם זה בתחום הפעילות הגופנית ואם זה בתחום המזון.
ישנם מזונות המכילים רכיבים שיכולים לעזור לגוף בתקופת המעבר הזו - איזופלבונים. אלו חומרים דמויי הורמונים המצויים בעיקר בירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית וכו') ובסויה ומוצריה. רצוי להכליל את המזונות הללו בתפריט, או לחלופין (עם ייעוץ פרטני ממומחה בתחום) לקחת תוספות מזון מתאימות. בזמן בו הגוף מפסיק בהדרגה לייצר את ההורמונים הללו, יכולים אותם איזופלבונים לספק לגוף משהו שדומה להורמון ובכך לעזור ולעדן את פעילות המערכת ההורמונלית.
יש להקפיד גם על המינרלים. אמנם הברזל מפסיק להיות מופרש בווסת, אך עם הגיל יורד תפקודה של מערכת העיכול ויכולת הספיגה שלה. לכן יש לעקוב בבדיקות דם אחרי רמות הברזל וההמוגלובין. גם לסידן יהיה כבר קשה יותר להיספג מהמזון ויש לדאוג לאכילת מזונות המכילים אותו בשפע.
שפע של ויטמינים במזון יעזור להמשיך ולקיים גוף בריא, פעילות מוחית תקינה וכו'.
ישנם רכיבים ספציפיים לבעיות שונות, לגביהם יש להתייעץ עם מומחה בתחום.

מהמזונות המכילים סידן
שומשום מלא וחמאת שומשום, שקדים, קטניות (בעיקר שעועית לבנה, חומוס וסויה), אגוזים וזרעים וחמאותיהם, עלים ירוקים ופירות יבשים.
מוצרים מהחי: מוצרי חלב, גבינות, דגים.
המוצרים מהחי אמנם מכילים כמות נאה של סידן, אך לצידו כמות הזרחן שבהם גבוהה אף היא. זה מפר את האיזון בין שני המינרלים וגורם להפרשת חלק מהסידן החוצה מהגוף. לכן רצוי לא להתבסס רק עליהם כמקור לסידן.
מוצרי החלב ידועים כמעודדי ייצור ליחה בגוף (ע"פ הרפואה הסינית) יש לשים לב בעיקר בחורף ובעת חולשת מערכת החיסון, מאחר והם עלולים להפריע לפעילות הגוף.
יש להיזהר ממזונות וממשקאות המכילים קופאין (קפה, תה, קולה, שוקולד), שעלול לגרום להפרשת הסידן מהגוף. עוד יעשו זאת גם אלכוהול, נתרן-מלח (במינונים מוגזמים), עודף חלבון בתזונה ועישון.

***

כאשר התזונה מגוונת ומבוססת על מזונות ממקור טבעי ואיכותי, היא תכיל את כל מה שיזדקק לו גופנו בזמנים המשתנים. אם נוסיף לכך מעט הקשבה נגלה שהגוף יודע מה טוב ונכון עבורו בזמנים השונים.
? בזמני מחלה איננו חשים ברעב עד שמתחיל תהליך ההחלמה. זהו מצב בריא ונכון, שכן כאשר הגוף מטפל במקור המחלה, הוא אינו זקוק ל"הסחות" בצורת פעילות של מערכת העיכול, ואין לו אנרגיה לפרק את המזון בצורה יעילה ולספוג את כל מה שהוא זקוק לו. לכן, כדאי להקשיב לגוף ולאכול מעט מאד, אם בכלל, ובעיקר לשתות. כאשר יחזור הרעב, נדע שהגוף מתחיל בתהליך ההחלמה ועתה הוא זקוק לחומרים לבניית הרקמות ולאנרגיה.
? ישנן מעין גחמות הקשורות לאוכל. כדאי לשים אליהן לב, כי אולי הן רומזות על חוסרים תזונתיים.
? התזונה משתנה על פי עונות השנה. בחורף יש לנו צורך במזונות כבדים יותר, מבושלים, מחממים ובקיץ חשק למזונות קלילים, פירות, סלטים ודברים צוננים.
? לא תמיד אנו יכולים או רוצים לאכול רק מזון בריא. גם זה בסדר. הסוד הוא באיזון. אם בדרך כלל התזונה היא מאוזנת לא יקרה דבר אם בחתונה נאכל הרבה קינוחים, או מדי פעם שוקולד וממתקים. אם התזונה ככלל מבוססת על מזונות ריקים ומעובדים, רצוי לשנות את הגישה.
? חשוב לזכור שכאשר אנו חיים עם עוד אנשים (בן/ת זוג ו/או ילדים) יש לנו השפעה גדולה האחד על השני. אם אנו מעונינים להעניק לילדינו הרגלי חיים נכונים, כדאי שנתחיל לעסוק בכך בעצמנו!

בברכת חיים בריאים ומאושרים.